用最大力量訓練提升你的巴西柔術表現

如果你練習巴西柔術（BJJ）並希望提升你的表現，你可能會對整合最大力量訓練（MST）到你的訓練中感興趣。近期研究顯示了這種訓練帶來的顯著好處。以下是你需要知道的，以使你的訓練更有效，以及為何它可能是你一直在尋找的改變因素。

研究顯示的內容：

1. 增加力量和動力： 運動員在關鍵的練習如深蹲和臥推中力量提升高達15%。這直接轉化為在需要力量和動力的體育運動中的改進表現，如BJJ。

2. 提升肌肉耐力： 運動員不僅力量增強，他們的耐力也有所提高，見於引體向上、俯臥撐和仰臥起坐的表現提升超過30%。這意味著你可以處理更長時間的訓練或比賽而不易疲勞。

3. 較高的垂直跳高度： 改進不僅在地面上；運動員也提高了他們爆發力，如增加的垂直跳躍高度所示。這種動力對於格鬥中的動態動作至關重要。

4. 防傷害： 特別是MST還起到保護作用，減少受傷的可能性——這是接觸性運動如BJJ的一個常見顧慮。

如何將這些洞見應用到你的BJJ訓練中：

- 加入重量訓練： 將深蹲和臥推等練習整合到你的訓練計劃中，重點是至少提升到你的一次最大重量的85%。這種強度水平是獲得最大力量好處的關鍵。

- 注重形式和速度： 執行這些練習時，特別注意你的形式，並嘗試以最大的速度進行，尤其是在收縮階段。這有助於同時發展力量和動力。

- 定期測試： 在開始你的力量訓練計劃前後，測試你的一次最大重量（1RM）來衡量進步並相應調整你的訓練負荷。

- 保持平衡： 雖然重要推動你的極限，記得保持平衡的訓練日程，包括足夠的休息和恢復。過度訓練可以導致受傷，這可以大大地使你退步。